Неделя продвижения активного образа жизни

В январе по инициативе Министерства здравоохранения России проходит Неделя продвижения активного образа жизни. Это важное событие призвано напомнить каждому из нас, что регулярная физическая активность — это не просто увлечение, а неотъемлемый элемент сохранения здоровья и основа долгой, полноценной жизни.

⁣
Отдельно хочется коснуться темы физической активности во время беременности.
⁣
Беременность — не время отказываться от движения. Напротив, умеренная и регулярная физическая активность при отсутствии медицинских противопоказаний приносит пользу как маме, так и будущему ребенку. Она помогает контролировать вес, улучшает настроение, снижает риск осложнений (таких как гестационный диабет и преэклампсия), укрепляет мышцы для предстоящих родов и способствует более быстрому восстановлению после них.
⁣
Ключевые принципы активности для беременных
⁣
Чтобы занятия были безопасными и эффективными, важно следовать нескольким основным правилам.
⁣
Регулярность и умеренность:
- Занятия должны быть регулярными – оптимально около 20-30 минут в день или 30-45 минут 2-3 раза в неделю.
- Нагрузка должна быть умеренной. Хорошим индикатором служит «разговорный тест»: если во время занятия вы можете поддерживать беседу без сильной одышки, нагрузка адекватна.
- Занимайтесь до приятной усталости, но не до изнеможения. Если до беременности вы не тренировались, начните с минимальных нагрузок, например, с пеших прогулок.
⁣
Важные меры предосторожности
- Проконсультируйтесь с акушером-гинекологом, прежде чем начинать или продолжать занятия.
- Избегайте обезвоживания и перегрева. Пейте воду до, во время и после тренировки, занимайтесь в проветриваемом помещении или в комфортное время суток.
- Не занимайтесь натощак. Легкий перекус за час до тренировки поможет избежать гипогликемии (снижения уровня сахара в крови).
- Носите удобную одежду и поддерживающее белье.
⁣
Что можно и что нельзя: выбор видов активности
⁣
Безопасные и рекомендуемые виды нагрузок включают:
- Плавание и аквааэробика: оптимальный выбор. Вода разгружает позвоночник и суставы, мягко тренирует мышцы, охлаждает тело.
- Ходьба (пешие прогулки): самый доступный и безопасный вид аэробной нагрузки.
- Специальная йога или пилатес для беременных: помогают укрепить мышцы, развить гибкость и научиться дыхательным техникам. Важно избегать перевернутых поз, глубоких прогибов и скручиваний.
- Упражнения на фитболе: улучшают баланс, снимают нагрузку со спины.
⁣
Виды активности, от которых следует отказаться:
- Контактные и травмоопасные виды спорта (единоборства, командные игры, горные лыжи, верховая езда).
- Прыжки, подскоки, интенсивный бег.
- Упражнения, связанные с подъемом тяжестей, силовые тренировки.
- Упражнения лежа на спине (особенно после первого триместра), так как это может нарушать кровоток.
- Глубокие наклоны вперед, скручивания, упражнения, оказывающие давление на живот.
- Дайвинг (подводное плавание с аквалангом).
⁣
Особенности по триместрам
⁣
- Первый триместр: Организм перестраивается. Если вы занимались спортом ранее, можно продолжать, снизив интенсивность примерно до 80% от привычной нагрузки. Важно избегать перегрева и переутомления.
- Второй триместр: Обычно самое благоприятное время для физической активности. Живот еще не слишком большой, самочувствие часто улучшается. Пора полностью отказаться от упражнений лежа на спине.
- Третий триместр: Постепенно снижайте интенсивность и длительность занятий. Сосредоточьтесь на дыхательных упражнениях, растяжке, подготовке тазового дна к родам. Всегда прислушивайтесь к сигналам тела и соблюдайте баланс.
⁣
Когда физическая активность противопоказана
⁣
Занятия спортом во время беременности должны быть исключены при следующих состояниях:
⁣
- Угроза прерывания беременности или преждевременных родов.
- Предлежание плаценты.
- Кровянистые выделения.
- Тяжелые формы гестоза и артериальной гипертензии.
- Выраженная анемия.
- Многоводие.
- Обострение хронических заболеваний.
⁣
Тревожные признаки: когда остановиться
⁣
Немедленно прекратите занятие и обратитесь к врачу, если появились:
- Боль в животе, пояснице или тазу.
- Спазмы матки.
- Головокружение, сильная головная боль, одышка.
- Кровянистые или водянистые выделения.
- Снижение активности плода.
⁣
Важно: Данные рекомендации предназначены для женщин с нормально протекающей беременностью. Окончательное решение о допустимом уровне физической нагрузки всегда остается за вашим лечащим врачом, который наблюдает за течением беременности.
⁣
Регулярная и радостная двигательная активность — это ваша инвестиция в благополучные роды, быстрое восстановление и здоровье вашего малыша.

Двигайтесь на радость себе и будущему ребенку!