В настоящее время в мире 2.1 млрд человек имеют избыточную массу тела и ожирение, в том числе 671 млн - непосредственно ожирение. Распространённость избыточной пассы тела и ожирения среди взрослого населения планеты составляет 37%, у детей – 14%. За последние три десятилетия распространенность ожирения в целом возросла на 27,5% у взрослых, на 47,1% 0 у детей. Среди экономически развитых государств лидером являются США: избыточный: вес наблюдается у 67,4% жителей (160 млн человек); треть населения (78 мл н) страдают ожирением. Среди стран Евросоюза лидирующую позицию занимает Великобритания: индекс массы тела (ИМТ), превышающий нормальные значения, имеют 63,6% населения страны (31 млн), ожирение – 25,8% (13 млн).
С учетом численности населения, в Российской Федерации количество пациентов вдвое больше, чем в Великобритании: распространенность избытка веса составляет 59,2% (68 млн), непосредственно ожирения – 24,1% (28 млн) (по данным The Lancet, 2013г.). Темпы распространения ожирения во всех странах сопоставимы с эпидемией.
.jpg)
Индекс массы тела - это отношение массы тела к росту, благодаря которому определяют у человека недостаточный, нормальный или избыточный вес тела.
ИМТ = масса тела,кг/(рост,м)2
.jpg)
Снижение веса даже на 2—3 кг может улучшить чувствительность организма к инсулину и привести к ощутимому улучшению состояния здоровья, нормализации артериального давления при склонности к его повышению или наличии гипертонической болезни, сахарного диабета.
Снижение веса у людей с избыточной массой тела или ожирением является важной целью на пути к здоровью. Снижение веса может быть достигнуто только при условии оптимального баланса между количеством получаемых калорий и их расходованием при физической нагрузке.
Усилия по контролю веса необходимо обсудить с врачом и вместе с ним поставить реальные цели по его снижению. Главное - помнить: во всем важно соблюдать меру.
Радикальные действия (отказ от еды на несколько дней, резкое снижение объема потребляемой пищи) вредны для организма.
Желательно, чтобы Ваши родственники также были проинформированы об особенностях питания, которого Вам необходимо придерживаться. В этом случае они будут помогать Вам соблюдать правила здорового питания.
ПИТАНИЕ ПРИ ИЗБЫТОЧНОМ ВЕСЕ
Основным сигналом к приему пищи должно быть чувство голода. Данные рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше.
Продукты, которые можно употреблять без ограничения:
- капуста (все виды)
- огурцы, помидоры
- салат листовой, зелень
- шпинат, щавель
- перец
- кабачки, баклажаны
- свекла
- стручковая фасоль
- редис, редька, репа
- зеленый горошек
- чай, кофе без сахара и сливок
- минеральная питьевая вода
- нежирное мясо (белое куриное, телятина, говядина)
! Овощи можно употреблять в сыром, отварном, запеченном, парном виде.
! Использование жиров (масла, майонеза, сметаны) в приготовлении блюд не допускается.
Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве:
- молоко и кисломолочные продукты
- сыры менее 30% жирности
- творог менее 5% жирности
- картофель (не более 6 ст.л. в порции)
- кукуруза
- зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
- крупы (не более 6 ст.л. в порции)
- супы овощные
- макаронные изделия (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 ст.л. в порции)
- хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, 1-2 кусочка в день)
- фрукты (кроме тех, которые ушаны в пункте «исключить»)
! «Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции.
!!! Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» - лучше не доварить чем переварить!
Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить:
- масло сливочное
- масло растительное (1 ст.л. в сутки)
- сметана, сливки
- сыры более 30% жирности
- творог более 5% жирности
- майонез
- жирное мясо (свинина, баранина, куриные ножки)
- копчености, колбасные изделия, сосиски,
- сардельки - алкогольные напитки
- кожа птицы
- консервы мясные, рыбные и растительные в масле
- супы на (мясном бульоне)
- орехи, семечки
- сахар, мед
- фрукты: бананы, виноград, персики, абрикосы
- сухофрукты
- варенье, джемы
- конфеты, шоколад
- пирожные, торты и другие кондитерские изделия
- печенье, изделия из сдобного теста
- сладкие напитки (кока-кола, фанта)
! Следует исключить такой способ приготовления пищи как жарение.
! Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка).
Ежедневная физическая активность (например, уборка или работа по дому, прогулка или любая другая двигательная активность) может способствовать улучшению самочувствия, снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшению действия инсулина, вырабатываемого в организме.
Лечебная физкультура при ожирении применяется для того, чтобы стимулировать обмен веществ и кровообращение, способствует улучшению состояния сердечно-сосудистой системы и дыхания. А главное – такие упражнения способствуют сжиганию лишних калорий и отложений жира. Интенсивность упражнений зависит от Вашего физического состояния (возраст, сопутствующие заболевания и т.д.) и обязательно должна быть согласована с врачом.
Общий подход к физической нагрузке для похудения представляет собой аэробную нагрузку. А именно: ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде, игры на свежем воздухе и тому подобное. Люди, которые раньше никогда не тренировались, начинают с ходьбы в спокойном темпе в течение 15-20 минут, затем темп ходьбы и время постепенно повышают. Тренировка, как правило, проводится на ровной местности, вдали от дороги. Причем физическая нагрузка не должна быть выматывающей.
Вообще, каждый человек (в том числе и с избыточным весом) должен ежедневно ходить пешком не менее 30 минут. Можно практиковать езду на велосипеде, а зимой – лыжи и коньки.
Необходимо ежедневно выполнять домашний комплекс упражнений. Соблюдение этого правила позволит не только поддерживать нужную физическую форму, но и предотвратит многие заболевания позвоночника и всей костной системы.
Вот несколько упражнений лечебной гимнастики:
1. И. П. - стоя, руки на талии. Выполнять повороты туловища вправо-влево (по 5-6 раз в каждую сторону).
2. И. П. - стоя, руки в стороны. Наклоняясь вперед и в сторону, доставать левой рукой правое колено, а правой рукой – левое. В дальнейшем, при выполнении данного упражнения, доставать пальцы ног. Выполнить 6-8 раз.
3. И. П. - стоя, руки в замок за головой. Выполнять вращение туловища в обе стороны по 10 раз.
4. И. П. - лёжа, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги вертикально вверх, затем — прижимать колено к животу руками. Сделать по 5-6 раз каждой ногой.
5. И. П. - лёжа, руки вдоль туловища. Выполнять ногами движения, имитирующие езду на велосипеде, а затем упражнение - «ножницы».
6. И. П. - лёжа, руки в замок за голову. Поднимать корпус в положение сидя. Выполнить 3-5 раз.
7. И. П. - сидя на полу с вытянутыми ногами. Наклоняться вперед, пытаясь достать пальцы ног руками, а колени - головой. Сделать 6-8 раз.
8. И. П. - стоя, руки вдоль туловища. Сделать вдох - медленно подняться на носки на вдохе, выдох - опуститься на пятки, при этом слегка присев и не отрывая пятки от пола. Повторить 10 раз.
9. И. П. - стоя. Сделать приседания в медленном темпе. Повторить 7-10 раз.
10. И. П. - стоя. Выполнять ходьбу с высоко поднятыми коленями.
Данные физические упражнения можно дополнить или изменить, добавить отягощения в виде мяча, гантелей на ноги и руки, включить упражнения для пресса. Очень полезно выполнять самомассаж.
Будем рады, если данная информация заставила Вас задуматься о здоровье, прислушаться к нашим советам и, в итоге, снизить вес.
Врач-эндокринолог Л.А. Шилова
Поликлиническое отделение №5 ГБУЗ СО СГП №13
